Uinnin tekniikka kuntoon — Vapaauinti eli krooliuinti

Vapaauinti on uintitekniikoista nopein ja virallisen määrityksen mukaan vapaauinnilla tarkoitetaan vapaata uintityyliä. Puhuttaessa vapaauinnista tarkoitetaan kuitenkin yleisesti krooliuintia.

Vapaauinnissa uimari on virtaviivaisessa asennossa pinnan tuntumassa, kädet tekevät töitä vuorovedoin ja jalat potkivat rennosti ja aaltomaisesti perässä. Vapaauinti soveltuu uintityyliksi kaikille, jotka sitä haluavat oppia. Myös kuntouimarit ilman aiempaa vapaauintikokemusta voivat oppia uimaan vapaauintia. Eli tätä ei kannata liikaa miettiä jos mielii oppia uuden uintityylin! 

Näin pääset alkuun vapaauinnin harjoittelussa

Vapaauinnin hengitys

Vapaauinnissa hengitys tapahtuu sivulta. Yleisin virhe on nostaa päätä ylös jolloin vartalon asento vajoaa eikä uintiasento pysy optimaalisena. Lisäksi hengittämistä helpottaa vartalonkierto, jolloin pää kääntyy vartalon jatkeena luonnollisesti sivulle.

👉🏾 Hengitystä voi harjoitella ensin paikallaan; Laita uimalasit päähän, puhalla kuplia veteen niin, että katse osoittaa pohjaan. Hengitä sisään sivulta keskittyen siihen, että toinen puoli uimalasien linssistä on veden alla ja toinen veden pinnan yläpuolella.

Vapaauinnin asento

Vapaauinnin asennon tulisi olla virtaviivainen ja pinnansuuntainen. Katse on pohjaa kohti tai hieman etuviistoon. Tällöin jalat nousevat pinnan tuntumaan. Mikäli päätä pidetään ylhäällä, niska jännittyy ja jalat uppoavat. 

👉🏾 Hyvää uintiasentoa voi hakea ensin harjoittelemalla liukua. Kun liuku onnistuu, voi kokeilla paikallaan vatsallaan kellunnasta hakea asentoa ajatuksella “painan hieman ylävartaloa vettä vasten jolloin jalat nousevat pintaan”.

Vapaauinnin potku

Vapaauinnin potkut tukevat uintiasentoa. Potkut lähtevät lantiosta, jalat ovat rennosti suorina, kuitenkin niin, että polvista tapahtuu pientä joustoa liikkeen mukana. Myös nilkat pidetään rentoina ja ojennettuina. Tavoitteena on saada aikaan aaltomainen liike joka vie uimaria eteenpäin. Potkuissa vedenpintaa “rikotaan”, mutta ideana ei ole saada aikaan jättimäisiä pärskeitä. Potkun rytmi riippuu uitavasta matkasta. Pitkän matkan uimareilla ja kuntouimareilla riittää rauhallinen potkutahti, esimerkiksi kaksi potkua per käsivetopari. Sprinttiuimareilla potkutahti voi olla esimerkiksi 6-8 potkua per käsivetopari.

👉🏾 Vapaaunnin potkuja voi harjoitella ensin paikallaan päädyssä niin, että kädet ovat esimerkiksi laidassa kiinni. Tämän jälkeen voi ottaa laudan avuksi ja lähteä liikkeelle kokeilemaan miltä potkut tuntuu ja pääseekö niillä eteenpäin. Lautaa käytettäessä muista ojentaa kädet suoriksi, hartiat rennoksi ja katse pohjaan. Hengittää voit joko sivulta yhdellä käsivedolla tai edestä.

Vapaauinnin vartalonkierto

Vapaauintia uidaan niin, että uimarin vartalo kiertyy jatkuvasti puolelta toiselle. Ajatus on, että päästä alaspäin vartalo on yhtenäinen “paketti” joka kääntyilee “kyljeltä kyljelle”. Vartalokierron laajuus on uimarikohtaista, eikä tähän voi sanoa mitään yksittäistä astemäärää, paljonko vartalon tulisi kiertää. 

Vartalonkiertoa tehdään, jotta vedenpinnan alainen käsiveto olisi tehokkaampi, yläraajan palautus vedenpinnan yläpuolella olisi rennompaa, sekä hengityksen helpottamisen vuoksi. Yleisin virhe on unohtaa vartalonkierto ja uida vatsa pohjaa kohti. Tällöin  pelkkää päätä yritetään kääntää hengitykseen ja niska rasittuu. Myös käden palautusvaihe vaikeutuu ja usein käsi jää laahaamaan veden pintaan vastusten eteenpäin menoa.

👉🏾 Vartalon kiertoa voi harjoitella tekemällä kylkipotkuja jotka auttavat hahmottamaan sekä ylläpitämään vartalon asentoa. Kiertoa voi harjoitella myös esimerkiksi snorkkelin kanssa niin, että katse osoittaa pohjaan, mutta vartaloa kierretään jatkuvalla liikkeellä puolelta toiselle jalkojen potkiessa lähellä pintaa. Myös yhden käden uintia voi tehdä keskittyen vartalon kiertoon.

Vapaauinnin käsiveto pinnan alla (ottenhaku, keskiveto, lopputyöntö)

Vapaauinnissa käsivedolla on erittäin tärkeä rooli, sillä se tuottaa suurimman osan eteenpäin vievästä voimasta.

1. Käsivedon ensimmäinen vaihe pinnan alla on otteenhaku, jolla tarkoitetaan yläraajan saamista asentoon, jolla vettä työnnetään taaksepäin. Ajatuksena tässä voi käyttää sitä, että kyynärpää pysyy lähellä pintaa, mutta kyynärvarsi yhdessä kämmenen kanssa liikkuu niin, että se osoittaa taaksepäin (altaalla käytetään termiä korkea kyynärpää). Vedon aikana tulisi tuntea veden paine kämmenessä.

2. Keskivedossa käsi suuntautuu taaksepäin ilman isoja mutkia ja se on kiihtyvä liike. Veto kannatta aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää loppua kohti. 

3. Loputyönnöllä tarkoitetaan vaihetta, joka edeltää käden palautusta. Lopputyöntö työnnetään reiteen saakka, eikä kättä tuoda ylös esim lantion kohdalta.

👉🏾 Hyviä tekniikkaharjoitteita vetoon on yhden käden uinti, jossa voi keskittyä eri osa-alueisiin; otteenhakuun, keskivetoon tai lopputyöntöön. Vedon kiihtyvyyttä voi harjoitella esimerkiksi tahdistetulla uinnilla. Voit kokeilla myös uintia ensin kädet nyrkissä ja siten kämmen auki, jolloin opit tuntemaan veden paineen. 

Vapaauinnin käsivedon palautus (nosto, palautus, veteenmeno)

Käsivedon palautuksella tarkoitetaan sitä, kun käsi palautuu veden pinnan yläpuolella takaisin eteen uutta vetoa varten. Käsivedon palautuksessa osalla uimareista käsi palautuu suorana, osalla koukussa. Tärkeintä palautusvaiheessa kuitenkin on, että käsi on rentona. Kättä ei nosteta palautukseen vaan se nousee palautukseen lopputyönnön vauhdilla sekä  vartalonkierrolla. Palautusvaiheessa pyritään tekemään mahdollisimman vähän töitä. Käsi tulee veteen hartialinjan etupuolella rennosti sormet edellä.

👉🏾 Palautusvaiheen harjoitteluun voi käyttää palautuvan käden ravistelua ilmassa (haetaan rentoutta) tai vaikka sormien raahaamista veden pintaa pitkin koko palautusvaiheen ajan.

Vapaauinnin harjoittelu aloitetaan hengitysharjoituksilla, oikeaoppisen uintiasennon hakemisella, potkuilla sekä erilaisilla tekniikkaharjoitteilla,  jotka tukevat vapaauinnin opettelua.

Miten harjoitella vapaauintia?

Vapaauinnin harjoittelun pariin pääsee parhaiten osallistumalla uintikurssille tai varaamalla yksityisen uinninopettajan. Kun aloittaa vapaauinnin opettelun ammattilaisen opeissa, oppii heti oikeat tekniikat ja pääsee nopeasti mukaan harjoitteluun. Kursseilta saat myös vinkkejä omatoimiseen treenaamiseen!

pssst! Tiesithän, että voit opetella vapaauinnin perusteet myös FitPitin videokurssilla! Vapaauinnin alkeiskurssi on tarkoitettu vapaauinnin omaitoimiseen harjoitteluun. Lue lisää videokurssista 👋🏻